, Jakarta – Plank is een sportbeweging die er misschien eenvoudig uitziet, maar eigenlijk moeilijk is. Deze beweging is echter goed voor degenen onder u die een platte buik willen krijgen.
Planken zijn een van de beste oefeningen voor sterke buikspieren omdat ze al je kernspieren trainen, inclusief de rectus abdominis (spier). sixpack ), transversale abdominis (uw diepste buikspieren), interne en externe schuine zijden (zijkanten) van de heupen en rug.
Waarom dan niet focussen op het trainen van de spieren sixpack alleen maar? Het versterken van de hele kern is essentieel om je hele lichaam te ondersteunen tijdens dagelijkse beweging, en kan helpen rugpijn te verminderen en de houding te verbeteren. Plank workouts verbranden meer calorieën dan sit ups of kraken omdat de oefening ook de spieren in de benen, armen en rug traint. Planken zijn dus echt de beste workout voor het hele lichaam.
Lees ook: Plank te lang, dit is de impact op de gezondheid
Verschillende plankvariaties om kernspieren te trainen
Door verschillende variaties van de plank te proberen, kun je je op alle verschillende spieren richten en blijf je uitdagen. Hier zijn variaties van de plank die kunnen worden gedaan:
- Basisplank
Begin met het doen van de positie Opdrukken . Buig vervolgens uw ellebogen en concentreer uw gewicht op uw onderarmen, in plaats van op uw handen. Tijdens de plank moet je lichaam een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels en je buikspieren aanspannen. Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Plank met een beenlift
Ga in een plankpositie staan met je buikspieren aangespannen, gebruik dan je bilspieren om één been op te tillen en slechts een paar centimeter van de vloer te houden. Til één been 10 keer op en schakel dan over naar het andere been.
- Zijplank
Ga eerst op je linkerzij liggen met je knieën gestrekt. Ondersteun vervolgens je lichaam met je linkerelleboog en benen gestapeld. Hef je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je enkels naar je schouders. Span je buik aan en haal diep adem terwijl je de oefening doet. Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Zijplank met één been omhoog
Begin met het doen van een zijplankpositie met je linkerelleboog en voeten gestapeld. Span je kern aan en til vervolgens je rechterbeen zo hoog mogelijk op terwijl je de juiste vorm behoudt.
Buig je benen en richt je tenen iets naar beneden. Laat dan je benen zakken. Dat is 1 herhaling. Herhaal de oefening voor 10 herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
- Plank met gestrekte armen
Begin met positie Opdrukken met je handen op de grond en je armen gestrekt. Open je benen een beetje en strek je benen met het gewicht op je tenen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je enkels naar je hoofd. Span je buikspieren en bilspieren aan om je lichaam stijf te houden. Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Plank met rechte armen en schouderaanraking
Begin met positie plank hoog met de handen op de grond en de armen gestrekt. Open je benen een beetje en strek je benen met het gewicht op je tenen. Zorg voor een rechte lijn van hoofd tot enkel.
Houd je heupen stil, raak dan je linkerschouder aan met je rechterhand en vervang langzaam je rechterschouder door je linker. Doe deze oefening 30 seconden tot 1 minuut.
Lees ook: Krachtige oefeningen om de maag snel te verkleinen
Nou, dat is de plankvariatie en hoe je het moet doen om de kernspieren te versterken. Kom op, houd je lichaam gezond door regelmatig te sporten en eventueel vitaminesupplementen te slikken. Vitamines koop je bij . U hoeft niet de deur uit, bestel gewoon via de applicatie en uw bestelling wordt binnen een uur geleverd. Kom op, downloaden sollicitatie direct.
