Gezondheid

5 soorten beweging om de beenspieren te versterken

Jakarta - Het trainen van beenspierkracht is een belangrijk ding om te doen ter ondersteuning van alle uitgevoerde activiteiten. Beenspieren zelf zijn onderverdeeld in drie groepen, namelijk de quadriceps, hamstrings en kuitspieren. Om een ​​aantal zetten te doen, hoef je niet langs te komen Sportschool . De reden is dat je deze beweging thuis kunt doen met een laken. Hieronder volgen bewegingen om de spierkracht van de benen te trainen:

Lees ook: Dit is een veilige sport om te doen tijdens de coronapandemie

1.Squatten

Squats zijn een eenvoudige en effectieve oefening voor de spierkracht van de benen. Tijdens de beweging zijn er verschillende belangrijke spieren die werken. Onder hen zijn spieren quadriceps femoris, adductor magnus, en gluteus maximus . Om de voordelen te krijgen, doet u het op de volgende manieren:

  • Sta met de voeten wijd uit elkaar.
  • Hou je rug recht.
  • Buig je knieën en laat je billen zakken tot ze bijna de grond raken.
  • Houd die positie een paar seconden vast.
  • Til op naar een staande positie.
  • Herhaal de beweging 10 keer.

2. Split squat beweging

De tweede beweging om beenspierkracht te trainen is de split squat. Deze beweging zal de gluteusspieren, quadriceps en hamstrings versterken. Als de beweging wordt gecombineerd met dumbbells, kan dit de spierbalans aan beide zijden van het lichaam verbeteren. Hier is hoe het te doen:

  • Sta op en plaats een stoel of een kleine tafel twee voet achter je lichaam.
  • Plaats uw rechtervoet op een stoel of tafel.
  • Buig je linkerknie totdat deze de vloer raakt.
  • Vergeet niet je ruggengraat recht te houden.
  • Houd de positie vast en verhoog deze vervolgens naar de startpositie.
  • Schakel over naar het rechterbeen.
  • Herhaal 10 keer aan elke kant van het been.

Lees ook: 6 oefeningen in gymstijl die thuis kunnen worden gedaan

3. De Calf Raise Beweging

Beweging kalf verhogen Dit staat bekend als kuittraining. Net als bij de vorige beweging, is deze beweging ook nuttig voor het aanspannen en vergroten van de beenspierkracht. Deze beweging is vooral gunstig voor de achterste tibialis-, gastrocnemius- en soleusspieren van het onderbeen. Ga als volgt te werk:

  • Ga op één been staan ​​met het andere been gebogen in een hoek van 90 graden.
  • Houd de wervelkolom recht.
  • Houd deze positie een paar seconden vast.
  • Doe dezelfde beweging op het andere been.
  • Herhaal de beweging 15 keer aan elke kant.

4. Zijbeenverhogingen

Side Leg Raises is een effectieve oefening die kracht opbouwt in de buitenste dij- en heupspieren. Deze beweging is gunstig voor de gluteus maximus-spier die de heupbeweging helpt, het uithoudingsvermogen van de spieren verhoogt en het lichaam stabiliseert. Hier is hoe het te doen:

  • Ga op je zij liggen en strek je benen.
  • Hef je benen naar het plafond.
  • Laat het dan langzaam zakken.
  • Zorg ervoor dat het heup- en billengebied omhoog staat.
  • Herhaal 12 keer aan elke kant.

5.Side lunges beweging

Side lunges zijn bewegingen die kunnen helpen de dijspieren te versterken en de flexibiliteit te vergroten. Deze beweging grijpt alle quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren aan. Zo doe je de side lunges:

  • Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je rug recht.
  • Zet een grote stap opzij.
  • Houd je lichaam recht en laat je knieën tot 90 graden zakken.
  • Houd je borst in een rechte, strakke positie.
  • Herhaal aan de andere kant.
  • Doe de beweging 3 keer aan elke kant.

Lees ook: Aanbevolen dosering van lichaamsbeweging om gezond te blijven

Als u na een aantal van deze bewegingen klachten krijgt zoals gewrichts- of spierpijn, bespreek dit dan met uw arts in de aanvraag , Ja! De gezondheidsproblemen bij het uitvoeren van een aantal van deze bewegingen treden meestal op bij iemand die niet aan sport doet, of verstuikingen bij het beoefenen van deze bewegingen.

Verwijzing:
Medisch nieuw vandaag. Toegang tot 2020. Wat zijn de beste voetoefeningen voor gezonde voeten?
Gezondheidslijn. Toegankelijk in 2020. 9 voetoefeningen om thuis te proberen.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found